Ejercicios para la fascitis plantar o pie de corredor.

Ejercicios y estiramientos si sientes molestias en alguna parte de la fascia plantar.


1º- Apoya las manos sobre la pared con las pierna de atrás recta, apoya los talones firmemente sin despegarlos mientras deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 ejercicios 3 veces al día. (Imagen de la izquierda)


2º- Apoya las manos sobre la pared con las pierna de atrás flexionada, apoya los talones firmemente sin despegarlos mientra deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 ejercicios 3 veces al día. (Imagen de la derecha)

3º- Utilizando una lata fría, ejerce presión firme sobre ella y rueda el pie. Repite de 30 a 50 veces, hasta que sientas que la planta del pie se relaja, tres veces al día. (como se observa abajo)



4º- Detente en el extremos de un escalón con la punta del pie de forma firme y baja lentamente los talones hacia el piso son doblar las rodillas, dejando que se eleven, de forma natural, los dedos.


5º- Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos),  mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos


Ejercicios y estiramientos para cuando tenemos la lesión:

  • Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
  • Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
  • Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como    canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
  • Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.


Fuentes:
http://orthodoc.aaos.org/arredondo/fascitis2.pdf
http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/fascitis_plantar.htm


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